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跑步常见动作错误与纠正方法(常见5种跑步的运动伤害及预防)

趣找知识 2024-07-07知识百科
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许多人以为跑步就仅是下肢运动,但其实跑步是运用全
下面一起来看看关于跑步常见动作错误与纠正方法(常见5种跑步的运动伤害及预防)的相关信息吧。关注我们,了解更多资讯。

许多人以为跑步就仅是下肢运动,但其实跑步是运用全身肌群的作动,从如钟摆的前后摆动的手臂来驱动髂腰肌(两侧腰际到下腹的肌肉)到牵引臀部、与大腿后侧肌群,进而被动式地提脚及摆动双腿。所以才会有许多教练建议跑者应从调整跑姿及训练核心着手。

跑步常见动作错误与纠正方法(常见5种跑步的运动伤害及预防)(1)

以下就是跑步常见的伤害及预防改善的方法。

01.肌肉拉伤

肌肉拉伤是由于肌肉过度延展,而产生撕裂的情况。

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肌肉拉伤时,伤者可能会感到肌肉有「啪」的断裂感,随后可能出现瘀青、肿胀等情形。如果是轻微拉伤,建议可以做一点小拉筋,但假设拉筋幅度不大便感到疼痛时就应该停止不要继续,以避免二度伤害,如果情况严重的拉伤应该尽快就医。

如果疼痛持续数天,建议用热敷让血管扩张促进循环,恢复速度快一些。

02.脚踝扭伤

脚踝扭伤,主要是由于负责稳定和支持脚踝的韧带,因延展过度而产生撕裂伤。

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脚踝扭伤发生在跑步的情况,经常是因为脚的落地方式错误,或是因脚步没踩稳,而使脚踝落地时弯曲幅度过大。

从脚踝受伤的部位和类型来看,又可以分为外侧脚踝扭伤、踝关节内侧损伤、高位扭伤和踝关节不明损伤。脚踝受伤类别不同,所产生的严重性也会有所不同。

03.跑者膝

跑步爱好者的损伤榜排名前两位的是:膝盖前侧痛(髂胫束综合症)和膝盖外侧痛(髌骨疼痛综合症)因为损伤都在膝关节,又是跑者最常见的问题,所以这两种病症又俗称为“跑者膝”。

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跑者膝在上下楼梯,或是进行深蹲等动作时,会因为体重压迫,让膝盖疼痛的程度更加明显。

建议:重新调整跑步姿势、循序渐进的运动训练计划、改变训练的场地、加强股四头肌的肌肉力量训练并锻鍊下背部及腹部等核心肌群,帮助吸收运动活动带来的衝击力道、适度减重减少膝盖负担、运动时穿适当的鞋子,膝盖不适时先让膝盖休息,改选游泳、骑自行车等运动降低对膝盖的压力。

04.足底筋膜炎

指的是从脚跟延伸到脚趾的筋膜,产生发炎的症状。

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以下这些症状符合越多,你越有可能是足底筋膜炎!

² 小腿肚捏起来很僵硬。

² 早上踩第一步特别痛、走路走久后足底开始疼痛及久坐后踩地疼痛。以上痛点在足跟内侧或脚的中间。

² 跑步或走路时,喜欢用足跟蹬地者。

² 足弓问题:高足弓或是扁平足。

足底筋膜炎最常见的疼痛点,是在足底筋膜接在跟骨的位置,也就是内侧足弓的位置。再来就是前侧的足底。

足弓较高、扁平足或小腿肌较紧的人,是此症的好发族群,且通常脚后跟与脚掌会特别容易感到疼痛。患者可以借由伸展运动,如踮脚尖,或按摩脚底、冰敷,来减轻疼痛。

05.阿基里斯腱炎

阿基里斯肌腱炎是造成小腿后侧近足跟处疼痛的主要原因,又称肌腱炎。

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常见的临床症状:运动完的当晚或是隔天早上起床后,足跟及阿基里斯腱处会感到疼痛,且活动时会加剧疼痛。

通常发生于习惯脚尖先触地的跑者,或是突然增加运动量与频率等原因所造成的。

因脚后与跟腱会处在长时间拉紧的状态阿基里斯腱炎的疼痛,和足底筋膜炎一样属于急性期,建议多休息,减少上下楼梯、跳跃、跑步等会造成阿基里斯腱负担的动作,并透过按摩进行舒缓。过了急性期,疼痛减轻后可进行肌肉的伸展复健。

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