中考体育健康教育试题(中考体育与健康考试试题)
admin 2022-05-17教育资讯
这段时间，各地正在陆续进行体育中考的项目。但有的同学因为平时不太注重体育锻炼，考前训练又过于密集，导致身体受伤反而无法上学；有的同学本来平时学习成绩和体育成绩都不错，却因为考前过度训练，导致腿部拉伤，反而耽误了体育中考。图源：新华社中考的体育项目主要以跑步为主，出现的损伤主要是下肢损伤，其中，髂胫束综合征是最常见的跑步损伤。髂胫束综合
对髂胫束及相关肌肉的拉伸不充分，拉伸的强度、持续时间不合理。
此外，锻炼者跑步姿势不正确也会导致损伤。对于没有经过专业指导的跑步参与者，在跑步落地的过程时，很多人都是腿伸直落地，膝关节附近的肌肉不能形成自然的缓冲机制，髂胫束此时也处在最紧张状态，容易造成它与周围组织产生反复摩擦，导致疼痛出现。
目前，髂胫束综合征一直困扰着众多跑步爱好者，很多治疗方法只能缓解其症状，要想长期摆脱髂胫束综合征的问题，建议采取以下预防措施。
一是加强臀部肌肉力量练习，主要是针对臀大肌和臀中肌进行练习。
臀大肌练习可以选择负重深蹲和臀桥动作。负重深蹲开始训练时，我们需要双手固定住重物放在肩部后方的肌肉位置，双腿分开与肩同宽；下蹲时，腰背保持直线，让身体尽量往下蹲，此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显。臀桥的动作要领是让锻炼者平躺在地面上，膝弯曲90度，然后抬起臀部，像拱桥一样。这个动作是锻炼臀部的经典动作，它不仅仅只锻炼臀部，还能够帮助大腿去除多余的脂肪。
对于臀中肌的练习可选择蚌式开合和弹力带侧向行走的动作。蚌式开合要求锻炼者侧卧，双腿并拢屈膝成90度，然后双膝做开合动作，也可利用弹力带增加阻力。弹力带侧向行走是在锻炼者双腿上套上弹力带，做侧向行走动作，在做这个动作时要注意双膝微弯屈。
二是安排合适的运动量。很多人都知道“适量”的重要性，但如何把握是个难题。通常建议跑步者每周增加量不超过10%的里程，并以适当的配速跑长距离。
图源：新华社
运动后判断身体是否恢复的简单方法是脉搏的变化和肌肉的感觉。测量脉搏，可在早晨起床前和锻炼前及锻炼后一小时左右进行，以便进行对比，测量时间为一分钟。如果运动量过小，脉搏在锻炼后一小时以内即可恢复到锻炼前水平。如果运动量过大，到次日清晨脉搏还没有恢复，且肌肉出现持续的酸痛感觉，这就需要在后续跑步的时候减少运动量，让身体逐渐适应跑步的节奏。
四大措施可有效预防
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